درمان اختلال خواب
  اعصاب و روان   زمان مطالعه 5 دقیقه  11 / 01 / 1399

چگونه خواب خوب و راحت داشته باشیم؟

با اختراع لامپ و روشن شدن خانه‌ها در شب، میانگین زمان خواب انسان دچار کاهش شدید شد. از آنجایی که ریتم شبانه‌روزی و خواب انسان طی تکامل با طلوع و غروب خورشید تنظیم شده است، استفاده از لامپ باعث کاهش کیفیت خواب در بشر شده است.

در چند سال گذشته با رواج استفاده از گوشی‌های هوشمند و حضور فعال در شبکه‌های اجتماعی، کاهش کیفیت خواب به یک معضل جدی برای اکثر افراد جهان تبدیل شده است. نگاه کردن به یک صفحه نورانی مانند گوشی موبایل قبل از خواب، یکی از عوامل مهم در کاهش کیفیت خواب است.

اما چطور یک خواب خوب داشته باشیم؟

در اکثر موارد اختلالات خواب به راحتی و بدون استفاده از داروی خاصی قابل درمان است. فقط کافی است که سبک زندگی خود را اصلاح کنیم.

1- پرهیز از خواب عصر

خواب عصر باعث می‌شود که عمق خواب شب شما کاهش یابد. این موضوع باعث کاهش کیفیت خواب شب می‌شود و شروع خواب شب را نیز دچار مشکل می‌کند. به همین دلیل خواب عصر سبب بی‌خوابی شبانه نیز می‌شود.

اگر وسط روز احساس خستگی کردید می‌توانید یک استراحت کوتاه، حداکثر به مدت 30 دقیقه داشته باشید. خواب عصر یک عادت غلط است که شاید ترک آن در روزهای اول کمی سخت به نظر بیاید ولی به سرعت به نبود آن عادت می‌کنید!

2- بیشتر از 10 دقیقه در رخت خواب بیدار نمانید

اگر قبل از خواب دچار افکار مزاحم شدید، در بستر نمانید. در همان تاریکی روی یک صندلی بنشینید و هر چقدر که دوست دارید فکر کنید تا خسته شوید! بعد از اینکه احساس کردید نیاز به خواب دارید به تخت خود برگردید. در این فاصله به هیچ وجه از موبایل و اینترنت استفاده نکنید!

3- در رخت‌خواب فقط بخوابید!

اگر رخت خواب شما فقط محل خواب باشد، ذهنی شما نسبت به این موضوع شرطی می‌شود. یعنی قرار گرفتن شما در رخت خواب را مساوی با خوابیدن می‌داند و این موضوع باعث می‌شود که با رفتن به بستر سریع به خواب بروید.

این در حالی است که اگر شما در رخت خواب کارهای دیگری مانند تماشای تلویزیون، بازی با موبایل، خواندن کتاب و … انجام دهید، ذهن شما بستر خواب را فقط محل خوابیدن تلقی نمی‌کند و این موضوع باعث اختلال در خواب شبانه شما می‌شود.

4- چند ساعت قبل از چای، قهوه و … مصرف نکنید

کافئین باعث بی‌خوابی و کاهش عمق خواب می‌شود. از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه از چند ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.

مصرف سیگار و الکل نیز باعث اختلال در خواب شما می‌شوند، پس از چند ساعت قبل از خوابیدن از مصرف آن ها پرهیز کنید.

5- ورزش کردن

حتما متوجه شده‌اید که در روزهایی که فعالیت زیادی داشته‌اید، خواب شب شما بسیار با کیفیت و عمیق می‌شود. فعالیت روزانه و ورزش باعث خستگی و افزایش عمق خواب شبانه شما می‌شود. البته خستگی بسیار شدید باعث اخلال در شروع خواب می‌شود.

توجه داشته باشید که این فعالیت را نباید به چند ساعت قبل از خواب موکول کنید، زیرا ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن و احساس نشاط می‌شود که شروع خواب را با مشکل رو به رو می‌کند.

6- اتاق خواب راحت و آرام

  • دمای اتاق خوابتان متعادل باشد؛ البته بهتر است اتاقتان کمی خنک باشد. گرم بودن اتاق باعث بی‌خوابی می‌شود.
  • اتاقتان تا جای ممکن بی‌صدا باشد. البته صداهای پس زمینه مانند صدای کولر و پنکه مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
  • اتاقتان تا جای ممکن تاریک باشد. اگر به هر دلیلی نیاز به خواب بیشتر در اوایل صبح دارید، پرده‌ها را بکشید و از چشم بند استفاده کنید.

7- داشتن مراسم روتین قبل از خواب

برای خود یک مراسم کوچک قبل از خواب در نظر بگیرید؛ مثل مسواک زدن، مطالعه چند صفحه کتاب و …

این کار باعث شرطی شده ذهن شما می‌شود؛ یعنی زمانی که یک کار روتین را قبل از خواب انجام می‌دهید بعد از مدتی ذهن شما انجام آن کار را معادل خوابیدن در نظر می‌گیرد. مثلا اگر مسواک زدن عادت قبل از خواب شما باشد، بعد از این کار ناخودآگاه احساس خواب به سراغ شما می‌آید.

8- مخفی کردن ساعت!

شاید برایتان عجیب باشد ولی نگاه کردن به ساعت بسیاری اوقات باعث احساس استرس و کاهش کیفیت خواب شما می‌شود.

قبل از خواب ساعت موبایل خود را کوک کنید و سپس آن را در گوشه‌ای دور از خود قرار دهید. ساعت را از دید خود مخفی کنید و با خیال راحت بخوابید!

 

اگر شما هم تجربه ای راجع به داشتن خواب خوب و راحت یا سوالی در مورد آن دارید، زیر همین مقاله نظرتان را بنویسید.

میانگین امتیاز این مطلب 5 است .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 نظر در “چگونه خواب خوب و راحت داشته باشیم؟

روح اله ابوالحسنی
دکتر روح اله ابوالحسنی
  • تعداد مقالات
  • تجربه
  • مدت حضور در مدیکالین

ایمیل : medicalin.ir@gmail.com